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効果的に栄養素を摂る食材別の調理法

   

6月13日放送のTBS番組「この差って何ですか」では、効果的に栄養素をとるための食材ごとの調理法を紹介していました。
 
番組内で紹介してくださったのは、白澤抗加齢医学研究所、所長の白澤卓二さんです。
 
要点を覚え書としてまとめています。



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玉ねぎの辛みをとる

ポイント

水にさらさない、空気にふれさせる

玉ねぎの辛みをとるには、水にさらさずに15分ほど空気にふれさせる。

玉ねぎをスライスしたら、バットなどに広げ15分ほど空気にふれさせるとよい。

理由

・玉ねぎは硫化アリルが豊富

・硫化アリルは血液をサラサラにする効果がある

・硫化アリルは水につけると溶けだしてしまう

 

小松菜のおひたし

ポイント

茹でない

小松菜のおひたしを作るなら、茹でずに冷凍して解凍する。

小松菜を洗ってカットし冷凍する。

使用する際は自然解凍すると繊維が壊れやわらかくなるので、水分を絞ってそのままおひたしにできる。

理由

・小松菜はビタミンCが豊富でしみ予防になる

・ビタミンCは熱に弱いので茹でると多くが失われる

・冷凍して自然解凍ならビタミンCは茹でたときよりも1.6倍多く残る

 

ニンジンの食べ方と保存方法

ポイント

加熱する

茹でて食べるのがよい

保存は冷凍保存がよい。使う大きさにカットして冷凍する。

理由

・ニンジンの代表的な栄養素はベータカロテン

・ベータカロテンは粘膜を強化し免疫力UP

・夏風邪予防やドライアイに有効

・ニンジンのベータカロテンは細胞壁や食物繊維に囲まれているので、生のままで食べると小腸で吸収されにくい

・茹でると細胞が壊れ吸収されやすくなる

・茹でるとベータカロテンは生よりも1.34倍多い

・ベータカロテンはデリケートなので保存も気を付ける

・ベータカロテンがほとんど減少しない保存方法は冷凍保存

・冷蔵庫で保存するとベータカロテンは3日で半分に減少する

 

トマトの食べ方

ポイント

オリーブオイルと一緒に食べる、加熱する

サラダならオリーブオイルが入ったドレッシングで食べる。

また加熱するのもよい。

理由

・トマトにはリコピンが豊富

・リコピンは老化の原因の活性酸素を取り除いてくれる

・メラニンの生成を抑える効果もある

・リコピンは元々体に吸収されにくい形をした栄養素なので生では吸収されずらい

・リコピンは油に溶ける性質があるためドレッシングの油に溶けて吸収できる

・油の種類によって吸収率が違い、相性がよいのはオリーブオイル

・熱を加えることでも吸収されやすい形になる

クックパッド監修! リコピンが効果的に取れる1分調理

トマトのコンソメ卵とじ

<材料>
トマト 1個
卵 2個
オリーブオイル 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ2
青ネギ 適量

<作り方>
① 火加減は中火、オリーブオイル、カットしたトマト、コンソメを入れる
② トマトをオリーブオイルとからめて炒めていく
③ トマトの表面が柔らかくなったら溶き卵を投入し7秒待つ
④ 卵が半熟になってきたらトマトと卵をまんべんなく絡めていく
⑤ 刻んだ青ネギをいれて混ぜ、出来上がり



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ワカメのお味噌汁

ポイント

ワカメと合わせる具材に注意

ワカメのお味噌汁に加える具はシメジがよい。シメジを干すとなおよい。

ネギを入れるときは、生ではなく出汁と一緒に煮たたせる。

理由

・ワカメはカルシウムが豊富

・カルシウム不足は骨粗しょう症、動脈硬化、高血圧の原因になる

・ワカメのカルシウム含有量は牛乳の7倍(100gあたり)

・カルシウムが腸管で吸収されるためにはビタミンDが必要

・シメジはビタミンDが豊富

・シメジのビタミンDは干すと倍以上に増える

・ネギに含まれる成分の硫化アリルはカルシウムの吸収を阻害する

・硫化アリルは熱には弱いので加熱すればよい

干しシメジの作り方

シメジを細かく裂いて日にあてる。3日ほどで完成。そのまま保存できる。

クックパッド監修! ワカメとシメジの1分レシピ

ワカメとシメジのごま油炒め

<材料>
ワカメ 15グラム
シメジ 1/2株
玉ねぎ 1/2個
ごま油 大さじ2
3倍濃縮の昆布つゆ 小さじ1

<作り方>
① 火加減は中火、ごま油に薄く切った玉ねぎ、細かくさいたシメジ、カットしたワカメをいれ炒めていく。

②全体に火が通ったら昆布つゆを加え味をなじませ出来上がり。

調べてみました

・ビタミン D は摂りすぎると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こります。

・1日の摂取目安量は成人で5.5μgです。(上限は100μg)

(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

ビタミンDの含有量が多い食品群

・きのこ類:マイタケ、きくらげなど

・魚類:さけ、ます、うなぎ、いくら、しらす干しなど他多数

魚類には多いので、取り入れやすそうなものをピックアップしました。

マイタケ、きくらげ、しらす干しなどは1分レシピに加えてもよさそうですね。

 

アジの食べ方

ポイント

衣をつける

アジフライにするとよい

理由

・アジにはカルシウム、タンパク質が豊富

・ビタミンB群も豊富

・肌をすべすべに保つ→ビタミンB2

・疲労回復の効果があり夏バテ防止→ビタミンB1

・快眠に効果的→ビタミンB6

・ビタミンB群は水溶性のビタミンのため水分に溶け出しやすい

・焼いてしまうとアジの体内の水分と一緒にビタミンB群も外に出てしまう

・衣があるとビタミンB群の流失を防ぐためアジフライがおススメ

もしかして

衣をつけることがポイントなら、フライよりは劣るかもしれませんが、ムニエル、南蛮漬け、竜田揚げ、パン粉をかけたオーブン焼きなどもよさそう?

(ココ)



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最後までお読みいただきありがとうございました 😛




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